Денний сон: користь та шкода

14.05.2021

Денний сон - це короткий період сну, який триває протягом дня. Одна третина дорослого населення України спить. Багато хто вважає, що денний сон - це ефективний спосіб розслабитися і відновити сили, тоді як інші вважають, що денний сон марний і заважає їхньому сну.

Не всі дрімоти однакові, і те, наскільки корисним може бути сон, впливають багато чинників. Розуміючи роль денного сну, ви можете навчитися ефективно спати, щоб підтримувати внутрішній годинник вашого тіла та підтримувати рівень енергії протягом дня.

Типи денного сну

Сон можна розділити на категорії в залежності від функції, що виконується. Подумайте про те, що ви сподіваєтеся отримати від денного сну, - це одна із складових того, щоб сон працював на вас.

    Відновлювальний сон: нестача сну може викликати у вас відчуття втоми наступного дня. Якщо ви встали пізно або перервали сон одного разу вночі, ви можете подрімати наступного дня, щоб компенсувати втрату сну.

    Профілактичний сон Цей тип денного сну використовується для підготовки до втрати сну. Наприклад, працівники нічної зміни можуть планувати денний сон до і під час своєї зміни, щоб запобігти сонливості та залишатися напоготові під час роботи.

    Апетитний сон: Апетитний сон використовується для задоволення від сну. Сон може розслабити та покращити ваш настрій та рівень енергії після пробудження.

    Сон при виконанні: Діти потребують сна більше, ніж дорослі. Під час сну часто призначають денний сон немовлят та дітей ясельного віку, і вони можуть виникати спонтанно у дітей різного віку.

    Незамінний сон: коли ви хворі, у вас більша потреба уві сні. Це пов'язано з тим, що ваша імунна система виробляє реакцію на боротьбу з інфекцією або прискорення загоєння, а це потребує додаткової енергії. Вважається, що денний сон під час хвороби необхідний.

Як довго я маю спати?

Одним із важливих факторів, що впливають на різні ефекти денного сну, є його тривалість. Щоразу, коли ми засинаємо, ми починаємо проходити через серію стадій сну. Дослідники виявили, що п'ятихвилинний сон занадто короткий3, щоб переходити на досить глибокі етапи сну, щоб отримати помітну користь. З іншого боку, сон протягом 30 хвилин або довше дає організму достатньо часу, щоб увійти у глибокий (повільний) сон. Тим не менш, якщо ви подріматимете занадто довго або прокинетеся після повільного сну, ви можете відчувати себе розбитим на годину. Цей період сонливості також називають "інерцією сну".

Зважаючи на ці міркування, найкраща тривалість денного сну в більшості ситуацій - це той, який досить тривалий, щоб освіжити, але не настільки, щоб виникла інерція сну. Ідеальною тривалістю вважається сон тривалістю від 10 до 20 хвилин. Їх іноді називають "короткочасним сном", тому що вони забезпечують відновлення, не залишаючи після себе сонливості.

Винятки з цього правила - денний сон під час хвороби, який часто буває довше, тому що нашому тілу потрібно більше сну, коли ми маємо справу із хворобою. Крім того, повноцінний сон у дітей не повинен обмежуватися 20 хвилинами, оскільки у дітей потреба уві сні вища, ніж у дорослих.

Якщо ви здорова доросла людина і хочете довше поспати, не робіть цього відразу, поки вам не знадобиться спати. Майте на увазі, що денний сон може стати на заваді вашому нічному сну.

Чи добре впливає сон?

Дрімота може бути корисною або шкідливою залежно від кількох різних факторів, таких як ваш вік, час та тривалість сну, а також причина вашого сну. Щоб отримати максимальну користь від денного сну, важливо знати, як кожен із цих факторів впливає на його вплив.

Переваги денного сну

Гомеостатичний потяг до сну - це технічний термін, що означає почуття напруги уві сні. Це синонім того голоду, який ми відчуваємо після останнього прийому їжі. Коли ми прокидаємось після гарного нічного сну, ваш гомеостатичний драйв сну знижується. Тиск повільно збільшується протягом дня до сну, коли ми відчуваємо сонливість. Сон уночі знижує тиск сну, і наступного дня цикл починається знову.

Денний сон знижує гомеостатичний потяг до сну, що допомагає нам не спати і працювати краще. В результаті денний сон допомагає при:

• Зниження сонливості
• Поліпшення навчання
• Допомога у формуванні пам'яті
• Регулювання емоцій

Дрімота також відіграє особливу роль для водіїв. Водіння у сонному стані небезпечне для вас, ваших пасажирів та інших людей на дорозі. Щоб протистояти цьому, Національна адміністрація безпеки дорожнього руху рекомендує насамперед висипатись (7-8 годин) щоночі. Перед тривалою поїздкою добре виспіться. Якщо ви відчуваєте сонливість під час водіння, Національна адміністрація безпеки дорожнього руху рекомендує випити кофеїн та безпечно зупинитися, щоб подрімати 20 хвилин. Однак це не довгострокове рішення, оскільки відомо, що денний сон та кофеїн підвищують пильність лише на короткий період часу.

Змінна робота - це будь-який графік роботи, що виходить за рамки годинника з 7:00 до 18:00. Змінна робота пов'язана з підвищеним ризиком для здоров'я та травм через втрату сну та порушення циркадного ритму. Плановий сон покращує пильність та час реакції у змінних робітників.

Шкода дрімоти

Насправді деякі люди вважають, що денний сон контрпродуктивний. Хоча зниження тиску під час сну може допомогти у боротьбі зі втомою, він також може вплинути на вашу здатність засинати перед сном. Людям, у яких є проблеми із засинанням або засипанням ночами, наприклад, страждаючим безсонням, краще уникати денного сну.

Інерцію сну (сонливість після пробудження після сну) можна звести до мінімуму або уникнути шляхом більш короткого сну. Тим не менш, ви все одно можете почуватися дезорієнтованим навіть після короткого сну, тому сон може заважати, якщо вам потрібно одразу повернутися до роботи після цього.

Як краще подрімати

Виконання кількох ключових кроків налаштує вас на найуспішніший сон.

    Встановіть будильник: дослідження показують, що найкраща тривалість денного сну більшість людей становить близько 10-20 хвилин. Це забезпечує відновлюючий сон без сонливості після пробудження. Якщо ви хочете відчувати себе бадьорим і продуктивним після сну, ви можете протидіяти інерції сну, обмеживши кількість часу, що ви проводите уві сні.

    Ранній сон: сон наприкінці дня може вплинути на вашу здатність засинати перед сном. Спробуйте подрімати приблизно на півдорозі між часом, коли ви прокидаєтеся, і часом, коли ви збираєтеся лягти спати.

    Створіть сприятливу для сну обстановку: щоб заснути, ваш простір має бути сприятливим для денного сну. Залежно від того, де ви знаходитесь, у вас може бути зручний матрац, а може і ні, але він допомагає подрімати у комфортному темному, прохолодному та тихому місці.

    Відкладіть убік свої турботи: роздуми про джерела стресу не дадуть вам заснути. Якщо вам складно позбутися турбот та списків справ, спробуйте виконувати вправи на розслаблення. Вони можуть допомогти вам заснути і прокинутися після сну, почуваючи себе відпочили і відпочили.

    Подумайте, чому спите: подумайте, що ви сподіваєтеся отримати від денного сну. Коли ви встановлюєте наміри, ви можете планувати свій сон довкола цих цілей.

Вплив сну за віком

Дітям потрібно більше сну, ніж дорослим, а дітям молодшого віку потрібно більше сну, ніж старшого віку. В результаті з віком роль сну змінюється. Національний фонд сну опублікував науково обґрунтовані рекомендації щодо сну за віком. Вони зазначено загальне рекомендоване кількість годин сну щодня і включає у собі як нічний, і денний сон.

Хоча дослідження показують тенденції у впливі денного сну, кожна людина індивідуальна. Якщо у вас є питання про режим сну, поговоріть із лікарем або експертом зі сну

Дрімота у дітей

Дрімота допомагає дітям висипатися. Сон важливий для фізичного, інтелектуального та емоційного розвитку дитини. Дослідники вивчали сон у дітей від дитинства до підліткового віку:

    Немовлята (до 1 року). Немовлята зазвичай проводять більшу частину свого часу уві сні. Вони можуть спати від одного до чотирьох днів на день, який може тривати від 30 хвилин до двох годин. Дослідження показують, що тривалий сон після навчання сприяє зміцненню пам'яті немовлят.

    Малюки (1-2 роки): після одного року кількість сну починає зменшуватися, але він, як і раніше, важливий у цьому віці і, як і раніше, приносить користь. Одне дослідження показало, що у малюків, які спали, була підвищена здатність до саморегулювання своєї поведінки та емоцій у порівнянні з дітьми ясельного віку, які цього не робили. Є також свідчення того, що денний сон покращує вивчення мови у дітей цієї вікової групи.

    Діти (3-5 років): у віці малюкам необхідно 10-13 годин сну щодня. Деякі діти почнуть отримувати достатню кількість сну безперервно всю ніч, тоді як інші спатимуть уночі, але їм все ще потрібно спати вдень.

    Діти (6–12 років): після 5 років деякі діти можуть перестати спати, але їхні потреби уві сні та їх переваги дуже різняться.

    Підлітки (13-17 років): існує низка проблем, які заважають підліткам висипатися вночі. Відновлювальний сон допоможе підліткам зберегти когнітивні здібності. Однак дослідження також показали, що підлітки, які спали вдень, спали менше вночі. Денний сон може бути неефективним для підлітків, які вже мають проблеми зі сном у нічний час.

Дрімота у дорослих

Багато позитивних ефектів, що спостерігаються у дітей, які сплять, виявляються і у молодих людей. Сон у ранньому дорослому віці може полегшити сонливість та покращити когнітивні здібності та регуляцію емоцій. Проте полуденний сон підходить не всім. Робота та інші обов'язки можуть унеможливити сон. Крім того, деяким людям просто важко заснути вдень або далеко від дому.

У людей похилого віку певні несприятливі наслідки для здоров'я були пов'язані з дуже довгим денним сном (більше години). Дослідники пов'язують тривалий сон із підвищеним ризиком діабету, серцевих захворювань та депресії. Це може бути пов'язано з тим, що тривалий полуденний сон у дорослих є ознакою поганої якості нічного сну. Необхідні подальші дослідження, щоб зрозуміти взаємозв'язок між дрімотою та цими негативними наслідками у людей похилого віку.

Бережіть себе та будьте здорові!

© Дар'я Саханович