20 корисних фруктів, які дуже поживні

13.05.2021

«Яблуко в день убереже лікаря», - так йдеться у прислів'ї.

Медичні працівники знають, що фрукти – це дуже поживні, смачні та зручні доповнення до будь-якої дієти. Оскільки доступно більше 2000 сортів фруктів, ви можете поставити запитання, які з них вам слід вибрати.

Кожен вид фруктів приносить на стіл свій унікальний набір поживних речовин та переваг. Головне – є фрукти різного кольору, оскільки кожен колір забезпечує різний набір корисних поживних речовин.

Ось 20 найкорисніших фруктів, якими можна регулярно насолоджуватися.

1. Яблука

Яблука - один із найпопулярніших фруктів, вони сповнені поживних речовин.

Вони багаті як розчинною, так і нерозчинною клітковиною, такою як пектин, геміцелюлоза та целюлоза. Вони допомагають контролювати рівень цукру в крові, сприяють хорошому травленню та підтримують здоров'я кишечника та серця.

Крім того, вони є добрим джерелом вітаміну С і рослинних поліфенолів - сполук, що містяться в рослинах, які борються із хворобами. Насправді, регулярне вживання яблук може знизити ризик серцевих захворювань, інсульту, раку, надмірної ваги, ожиріння та неврологічних розладів.

Зверніть увагу, що більшість поліфенолів в яблуках розташовані трохи нижче за шкірку, тому обов'язково їжте їх, щоб отримати максимальну користь.

2. Чорниця

Чорниця добре відома своїми антиоксидантними та протизапальними властивостями.

Зокрема, вони багаті на антоціан, рослинний пігмент і флавоноїд, який надає чорниці характерного синьо-фіолетового кольору. Ця сполука допомагає боротися з вільними радикалами, що ушкоджують клітини, які можуть призвести до захворювань

Численні дослідження вказують на переваги для здоров'я дієти з високим вмістом антоціанів, такі як нижчий ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань, надмірної ваги, ожиріння, високого кров'яного тиску, деяких типів раку та зниження когнітивних функцій

Наприклад, дослідження, в якому взяли участь понад 200000 осіб, зафіксувало зниження ризику діабету 2 типу на 5% на кожні 17 грамів багатих на антоціан ягід, які вони споживали в день.

Інші ягоди з високим вмістом антоціанів включають ожину, чорницю, бузину, вишню та аронію.

3. Банани

Користь бананів не обмежується вмістом у них калію. Крім 7% денної норми калію, банани містять:

• Вітамін B6: 27% денної норми
• Вітамін C: 12% денної норми
• Магній: 8% денної норми

Крім того, вони пропонують широкий спектр рослинних сполук, які називаються поліфенолами та фітостеринами, які підтримують ваш загальний стан здоров'я. Крім того, вони багаті на пребіотики - тип клітковини, яка сприяє зростанню корисних бактерій в кишечнику.

Зверніть увагу, що зелені незрілі банани містять більше резистентного крохмалю, ніж стиглі, і є добрим джерелом пектину харчових волокон. Обидва вони були пов'язані з рядом переваг для здоров'я, включаючи покращення контролю цукру в крові та покращення здоров'я травної системи

Тим часом, стиглі банани є відмінним джерелом вуглеводів, що легко засвоюються, тому вони відмінно підходять для підзарядки перед тренуванням.

4. Апельсини

Апельсини відомі високим вмістом вітаміну С, який забезпечує 91% денної норми в одному фрукті. У них також багато калію, фолієвої кислоти, тіаміну (вітамін B1), клітковини та рослинних поліфенолів.

Дослідження показали, що вживання цілісних апельсинів може знизити рівень запалення, кров'яний тиск, холестерин та рівень цукру в крові після їди.

Хоча 100% апельсиновий сік містить велику кількість поживних речовин та антиоксидантів, у ньому зазвичай не вистачає харчових волокон. Різновиди з м'якоттю дійсно містять кілька клітковини, тому віддавайте перевагу сокам без м'якоті.

Тим не менш, намагайтеся їсти цілі апельсини частіше та зменшуйте порції соку до 1 чашки (235 мл) або менше на порцію.

5. Драконів фрукт

Також відомий як питайя або питахайя, фруктовий дракон багатий багатьма поживними речовинами, включаючи клітковину, залізо, магній і вітаміни С і Е. Він також є відмінним джерелом каротиноїдів, таких як лікопін і бета-каротин

Люди в культурах Південно-Східної Азії протягом сотень років високо цінували фруктовий драконів як корисний для здоров'я фрукт. В останні десятиліття він набув популярності у західних країнах

6. Манго

Манго, відоме як «король фруктів», є відмінним джерелом калію, фолієвої кислоти, клітковини та вітамінів A, C, B6, E і K. Вони також багаті численними поліфенолами рослин, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості. properties.

Зокрема, манго багаті на мангіферин, потужний антиоксидант. Дослідження показали, що він може захистити організм від хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця, хвороби Альцгеймера, Паркінсона та деяких форм раку.

Більш того, манго містить клітковину, яка допомагає підтримувати регулярний стілець та покращує травлення.

7. Авокадо

На відміну від більшості інших фруктів, авокадо містить багато корисних жирів та мало натуральних цукрів.

В основному вони складаються з олеїнової кислоти – мононенасиченого жиру, який покращує здоров'я серця. Вони також містять велику кількість калію, клітковини, вітаміну B6, фолієвої кислоти, вітамінів E і K та двох каротиноїдів, відомих як лютеїн та зеаксантин, які підтримують здоров'я очей

Фактично, високоякісне дослідження 2020 року виявило значне зниження рівня холестерину та підвищення рівня лютеїну у крові серед учасників, які споживали авокадо на день протягом 5 тижнів.

За вагою авокадо містить більше калорій, ніж більшість інших фруктів. Однак дослідження пов'язують їх із покращенням контролю ваги. Дослідники припустили, що це пов'язано з тим, що їх високий вміст жиру та клітковини сприяє насиченню

8. Лічі

Лічі, також відомий як китайська вишня, дуже поживний.

Зокрема, це багате джерело вітаміну С, калію, клітковини та багатьох поліфенолів із протизапальними та антиоксидантними властивостями. До них відносяться (38 надійних джерел, 39 надійних джерел):

• галова кислота
• хлорогенова кислота
• катехіни
• кавова кислота

Одна порція лічі – це близько семи невеликих окремих плодів.

9. Ананас

Ананас - один із найпопулярніших тропічних фруктів.

Одна чашка (165 грамів) ананасу забезпечує 88% денної норми вітаміну С та 73% денної норми марганцю.

Марганець підтримує метаболізм та регулювання рівня цукру в крові та діє як антиоксидант

Ананас також містить ряд поліфенольних сполук, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості.

Крім того, ананас містить фермент, відомий як бромелайн, який люди зазвичай використовують для пом'якшення м'яса. Неофіційні джерела також стверджують, що цей фермент може підтримувати травлення, хоча дослідження з цього приводу обмежені

10. Полуниця

Полуниця - улюблений фрукт багатьох. Вони смачні, зручні та дуже поживні. Зокрема, полуниця є гарним джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти та марганцю.

Вони повні рослинних поліфенолів, які діють як антиоксиданти, таких як флавоноїди, фенольні кислоти, лігнани та дубильні речовини.

Зокрема, вони містять багато антоціанів, еллагітанінів та проантоціанідинів, які, як показали дослідження, знижують ризик хронічних захворювань

Крім того, у них низький глікемічний індекс, що означає, що вони не вплинуть на рівень цукру в крові.

11. Дуріан

Хоча дуріан відомий своїм різким запахом, він неймовірно поживний.

Одна чашка (243 грами) забезпечує:

• Клітковина: 9 грам
• Калій: 23% денної норми
• Марганець: 34% денної норми
• Вітамін C: 53% денної норми
• Вітамін B6: 45% денної норми
• Тіамін (вітамін B1): 76% денної норми
• Він також містить безліч інших вітамінів групи B, мідь, фолієву кислоту та магній.

Більш того, він багатий на рослинні поліфеноли, у тому числі:

• флавоноїди, такі як антоціани
• фенольні кислоти, такі як коричнева кислота
• дубильні речовини
• інші корисні рослинні сполуки, такі як каротиноїди

Це також багате джерело калію та клітковини, які сприяють хорошому здоров'ю серця. Нарешті, м'якоть дуріана має пробіотичні ефекти, які можуть підтримувати здорове розмаїття кишечника.

12. Вишня

Вишня - відмінне джерело клітковини та калію, які важливі для здоров'я серця та кишечника

Вони також багаті на антиоксидантні рослинні сполуки, такі як антоціани та гідроксициннамати, які допомагають захистити організм від окислювального стресу.

Крім того, вони є гарним джерелом серотоніну, триптофану та мелатоніну, які підтримують гарний настрій та сон.

13. Оливки

Хоча оливки можуть не відразу спасти на думку, коли ви думаєте про фрукти, вони є відмінним доповненням до вашого раціону.

Вони є відмінним джерелом вітаміну Е, міді та мононенасиченого жиру, званого олеїновою кислотою.

Вони також багаті на рослинні поліфеноли, такі як олеуропеїн, гідрокситірозол і кверцетин, які мають протизапальні та антиоксидантні властивості.

Фактично, цілісні оливки та оливкова олія складають значний компонент середземноморської дієти, яка, як показали дослідження, може знизити ризик серцевих захворювань, діабету 2 типу, зниження когнітивних функцій, надмірної ваги та ожиріння.

14. Кавун

Кавун - дуже поживний літній лідер. Це багате джерело антиоксидантів, таких як вітаміни А та С, бета-каротин та лікопін. Це також гарне джерело калію та магнію

Зокрема, кавун є одним із основних джерел лікопіну, каротиноїду, який надає кавунові рожево-червоний колір.

Дієта з високим вмістом лікопіну пов'язана з нижчим рівнем окислювального стресу та запалення. Поживна речовина також може знизити ризик серцевих захворювань, раку та діабету 2 типу

Цікаво, що лікопін і бета-каротин також можуть забезпечити незначний захист шкіри від ультрафіолетових (УФ) променів, знизити ризик сонячних опіків і допомогти вашій шкірі швидше загоюватися.

Нарешті, кавун має винятково високий вміст води. Один клин (434 г) забезпечує 395 мл води. Оскільки в ньому багато води та калію, він може допомогти гідратувати та заповнити електроліти після тренування або у спекотний літній день.

15. Ківі

Ківі, також відомий як китайський аґрус, дуже корисний для здоров'я.

Він багатий вітаміном С і є гарним джерелом клітковини, калію, фолієвої кислоти та вітаміну Е. Він також є хорошим джерелом каротиноїдів, включаючи лютеїн, зеаксантин та бета-каротин, які підтримують здоров'я очей і стають більш домінуючими у міру дозрівання фруктів.

Крім того, люди використовували його у традиційній китайській медицині протягом сотень років для підтримки здоров'я кишечника та травлення.

Ці переваги пов'язані з його розчинною та нерозчинною клітковиною, поліфенолами та травними ферментами, такими як актинідин

Одне невелике дослідження показало, що вживання 2 ківі на день протягом 3 днів збільшує частоту випорожнень і робить стілець м'якшим, що дозволяє припустити, що це може допомогти в лікуванні легкої запору.

16. Персики

Персики – ще один літній фаворит. Вони є хорошим джерелом калію, клітковини та вітамінів A, C та E. Вони також містять лютеїн каротиноїдів, зеаксантин та бета-каротин

Хоча і тіло, і шкіра живильні, шкіра містить більше антиоксидантів, які допомагають боротися із вільними радикалами у вашому тілі. Тому переконайтеся, що ви їсте шкірку персика, щоб отримати максимальну користь для здоров'я

На щастя, вміст поживних речовин у персиках однаково незалежно від того, чи споживаєте ви їх у свіжому чи консервованому вигляді. Однак, якщо ви вибираєте консервовані персики, переконайтеся, що вони упаковані у воду, а не цукровий сироп

17. Гуава

Гуава – фантастичне джерело вітаміну С. Фактично, один фрукт (55 грамів) забезпечує 140% денної норми цієї поживної речовини.

Поряд з цим гуава містить одну з найвищих кількостей лікопіну в порівнянні з іншими продуктами, багатими на лікопін, такими як помідори, кавун і грейпфрут

Це також багате джерело інших антиоксидантів, таких як бета-каротин та різні флавоноїди

Оскільки гуава дуже багата на поживні речовини та антиоксиданти, її регулярне вживання може підтримати здоров'я ваших очей, серця, нирок і шкіри.

Він також може захищати від хронічних захворювань та підтримувати здорову імунну систему.

18. Виноград

Виноград зручний, корисний і особливо багатий на калій і вітамін К, які підтримують здоров'я серця.

Вони є багатим джерелом корисних рослинних сполук, які пов'язані з численними перевагами для здоров'я, такими як зниження ризику серцевих захворювань та деяких видів раку. Ці сполуки включають:

• ресвератрол
• антоціани
• кавова кислота
• кверцетин
• кемпферол

У той час як всі сорти винограду мають переваги, червоний і фіолетовий виноград мають найвищий вміст антиоксидантів. Зокрема, вони виробляють пурпурно-червоні пігменти, які називаються антоціанами, які пов'язані з покращенням здоров'я серця та мозку.

19. Гранати

Гранати відомі своїм високим вмістом антиоксидантів.

Вони містять довгий список корисних рослинних сполук, таких як флавоноїди, дубильні речовини та лігнани. Вони мають сильні антиоксидантні та протизапальні властивості, які допомагають боротися з вільними радикалами та знижують ризик хронічних захворювань.

Одне високоякісне дослідження показало, що люди мали значно нижчий рівень запалення після вживання 250 мл гранатового соку на день протягом 12 тижнів порівняно з плацебо.

20. Грейпфрут

Грейпфрут - один із найкорисніших для здоров'я цитрусових. Він багатий вітаміном С, калієм, клітковиною та бета-каротином, який ваш організм перетворює на вітамін А.

В обсерваційному дослідженні за участю 12 789 осіб споживання грейпфрута було пов'язане з більш високим рівнем холестерину ЛПВЩ (хорошим) та меншою масою тіла, колом талії, індексом маси тіла (ІМТ), тригліцеридами та рівнями запалення

Крім того, регулярне вживання грейпфрута може допомогти контролювати вагу та зміцнити здоров'я серця.

Хоча грейпфрут дуже поживний, деякі його сполуки можуть знижувати або змінювати ефективність деяких ліків. Поговоріть зі своїм лікарем про те, чи можна їсти грейпфрут, якщо ви приймаєте:

• статини
• блокатори кальцієвих каналів
• кортикостероїди
• імунодепресанти
• ліки від тривожності

У цих випадках вам, можливо, доведеться уникати грейпфрута

Висновок

• Багато смачні та поживні фрукти можуть допомогти забезпечити хороше здоров'я.
• Хоча в цьому списку представлено 20 найпоживніших фруктів, ви можете вибрати з багатьох інших.
• Щоб отримати максимальну користь, обов'язково їжте багато різнокольорових фруктів щодня.

Бережіть себе та будьте здорові!

© Дар'я Саханович