Поліненасичені жири

12.05.2021

Поліненасичені жири – це харчові жири. Це один із корисних жирів, поряд із мононенасиченими жирами.

Поліненасичені жири містяться в продуктах рослинного та тваринного походження, таких як лосось, рослинні олії, деякі горіхи та насіння. Вживання помірної кількості поліненасичених (і мононенасичених) жирів замість насичених та трансжирів може принести користь вашому здоров'ю.

Поліненасичені жири відрізняються від насичених жирів і трансжирів. Ці нездорові жири можуть збільшити ризик серцевих захворювань та інших проблем із здоров'ям.

Інформація

Як поліненасичені жири впливають на наше здоров'я?

Поліненасичені жири можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ. Холестерин – це м'яка воскоподібна речовина, яка може викликати закупорку або закупорку артерій (кровоносних судин). Низький рівень холестерину ЛПНЩ знижує ризик серцевих захворювань.

Поліненасичені жири включають жири омега-3 та омега-6. Це незамінні жирні кислоти, які необхідні організму для роботи мозку та зростання клітин. Наш організм не виробляє незамінних жирних кислот, тому ви можете отримати їх лише з їжею.

Жирні кислоти омега-3 корисні серцю з кількох причин. Вони допомагають:

Зменшіть рівень тригліцеридів – типу жиру в крові.

Зменшити ризик розвитку нерегулярного серцебиття (аритмії)

Уповільнити утворення зубного нальоту – речовини, що містить жир, холестерин та кальцій, яка може затвердіти та закупорити ваші артерії.

Трохи зменште артеріальний тиск

Омега-6 жирні кислоти можуть допомогти:

Контролюйте рівень цукру в крові
Зменште ризик діабету
Зменшити артеріальний тиск

Скільки потрібно їсти?

Сколько стоит есть полиненасыщенных жиров в сутки? изображение

Вашому тілу потрібний жир для енергії та інших функцій. Поліненасичені жири – це здоровий вибір. Рекомендації щодо харчування для американців на 2015-2020 роки рекомендують отримувати не більше 10% від загальної добової калорійності насичених жирів (які містяться в червоному м'ясі, олії, сирі та цільножирних молочних продуктах) та трансжирів (що містяться в оброблених харчових продуктах). Тримайте загальне споживання жирів трохи більше 25–30% від денної норми калорій. Сюди входять мононенасичені та поліненасичені жири.

Вживання здоровіших жирів може принести певну користь для здоров'я. Але вживання дуже великої кількості жирів може призвести до збільшення ваги. Усі жири містять 9 калорій на грам. Це більш ніж удвічі перевищує кількість калорій, що містяться у вуглеводах та білках.

Недостатньо додавати продукти з високим вмістом ненасичених жирів у дієту, наповнену нездоровою їжею та жирами. Натомість замініть насичені або трансжири більш корисними жирами. Загалом усунення насичених жирів у два рази ефективніше для зниження рівня холестерину в крові, ніж збільшення поліненасичених жирів.

Читання ярликів харчування

На всіх упакованих продуктах є етикетки із зазначенням вмісту жиру. Читання етикеток на харчових продуктах допоможе вам відстежувати, скільки жиру ви їсте щодня.

Перевірте загальний жир однієї порції. Не забудьте скласти кількість порцій, які ви з'їдаєте за один раз.

Подивіться на кількість насичених жирів та транс-жирів у порції – решта – здорові ненасичені жири. На деяких етикетках зазначено вміст мононенасичених та поліненасичених жирів. Дехто не буде.

Переконайтеся, що більшість ваших щоденних жирів одержують із мононенасичених та поліненасичених джерел.

Багато ресторанів швидкого харчування також надають інформацію про харчування у меню. Якщо ви не бачите його опублікованим, спитайте свій сервер. Ви можете знайти його на сайті ресторану.

Вибір здорового харчування

Більшість продуктів містить комбінацію всіх типів жирів. Деякі їх містять більше корисних жирів, ніж інші. Продукти та олії з підвищеним вмістом поліненасичених жирів включають:

Грецькі горіхи
Насіння соняшника
Насіння льону або лляна олія
Риба, така як лосось, скумбрія, оселедець, тунець-альбакор та форель.
Кукурудзяна олія
Соєва олія
Сафлорова олія

Щоб отримати користь для здоров'я, вам потрібно замінити нездорові жири корисними.

Їжте волоські горіхи замість печива на перекус. Але переконайтеся, що ваша порція має бути невеликою, оскільки горіхи висококалорійні.
Замініть м'ясо рибою. Намагайтеся їсти рибу хоча б 2 рази на тиждень.
Посипте їжу меленим насінням льону.
Додайте в салати волоські горіхи або насіння.
Готуйте на кукурудзяній або сафлоровій олії замість вершкового масла та твердих жирів.