Правильне харчування – запорука здоров'я

Харчування - це вивчення поживних речовин у їжі, того, як їх використовує організм, а також взаємозв'язки між дієтою, здоров'ям та хворобами.

Дієтологи використовують ідеї молекулярної біології, біохімії та генетики, щоб зрозуміти, як поживні речовини впливають на людський організм.

Харчування також фокусується на тому, як люди можуть використовувати дієту для зниження ризику захворювань, що відбувається, якщо у людини занадто багато чи занадто мало поживних речовин, та як діють алергії.

Поживні речовини забезпечують харчування. Білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали, клітковина та вода – все це поживні речовини. Якщо люди не мають правильного балансу поживних речовин у своєму раціоні, вони підвищують ризик розвитку певних захворювань.

Макроелементи

Макроелементи - це поживні речовини, які необхідні людям відносно великих кількостях.

Вуглеводи

Цукор, крохмаль та клітковина – це вуглеводи.

Цукор – це прості вуглеводи. Організм швидко розщеплює та засвоює цукор та перероблений крохмаль. Вони можуть дати швидку енергію, але не змушують людину відчувати ситість. Вони також можуть спричинити стрибок рівня цукру в крові. Часті стрибки цукру збільшують ризик діабету 2 типу та його ускладнень.

Білки

Білки складаються з амінокислот - органічних сполук, які у природі.

Усього 20 амінокислот. Деякі їх необхідні, а це означає, що людям необхідно отримувати їх з їжі. Тіло може робити решта.

Жири

Жири необхідні для:

• мастило суглобів
• допомагає органам виробляти гормони
• дозволяючи організму засвоювати певні вітаміни
• зменшення запалення
• збереження здоров'я мозку

Занадто багато жиру може призвести до ожиріння, високого рівня холестерину, захворювань печінки та інших проблем зі здоров'ям.

Вода

Тіло дорослої людини на 60% складається з води, і їй потрібна вода для багатьох процесів. Вода не містить калорій та не дає енергії.

Багато людей рекомендують вживати 2 літри або 8 склянок води на день, але вона також може надходити з дієтичних джерел, таких як фрукти та овочі. Достатнє зволоження призведе до отримання блідо-жовтої сечі.

Вимоги також залежатимуть від розміру та віку людини, факторів довкілля, рівня активності, стану здоров'я тощо.

Калій

Калій – електроліт. Він забезпечує правильну роботу нирок, серця, м'язів та нервів. Керівні принципи харчування для американців на 2015-2020 роки рекомендують дорослим споживати 4700 міліграмів (мг) калію щодня.

Авокадо, кокосова вода, банани, сухофрукти, кабачки, квасоля та сочевиця є добрими джерелами.

Натрій

Натрій – це електроліт, який допомагає:

• підтримувати нервову та м'язову функцію
• регулювати рівень рідини в організмі

Кухонна сіль, що складається з натрію та хлориду, є популярною приправою. Однак більшість людей споживають надто багато натрію, оскільки він вже міститься у більшості продуктів.

Кальцій

Кальцій необхідний організму на формування кісток і зубів. Він також підтримує нервову систему, серцево-судинну систему та інші функції.

Занадто невелика кількість може послабити кістки та зуби. Симптоми тяжкої недостатності включають поколювання у пальцях та зміни серцевого ритму, які можуть бути небезпечними для життя.

Занадто велика кількість може призвести до запорів, каменів у нирках та зниження всмоктування інших мінералів.

Хороші джерела включають молочні продукти, тофу, бобові та зелені листові овочі.

Фосфор

Фосфор присутній у всіх клітинах тіла та сприяє здоров'ю кісток та зубів.

Недолік фосфору може призвести до захворювань кісток, погіршити апетит, силу м'язів та координацію. Це також може призвести до анемії, підвищеного ризику інфікування, відчуття печіння або поколювання на шкірі та сплутаності свідомості.

Занадто багато в раціоні навряд чи викличе проблеми зі здоров'ям, хоча токсичність можлива через добавки, ліки та проблеми з метаболізмом фосфору.

Магній

Магній сприяє роботі м'язів та нервів. Він допомагає регулювати кров'яний тиск і рівень цукру в крові, а також дозволяє організму виробляти білки, кістки та ДНК.

Нестача магнію в кінцевому підсумку може призвести до слабкості, нудоти, втоми, неспокійних ніг, порушень сну та інших симптомів.

Занадто велика кількість може призвести до проблем із травленням і, зрештою, до проблем із серцем.

Горіхи, шпинат та боби – добрі джерела магнію. Дорослим жінкам потрібно 320 мг магнію на день, а дорослим – 420 мг.

Цинк

Цинк відіграє важливу роль у здоров'ї клітин організму, імунної системи, загоєнні ран та створенні білків.

Занадто невелика кількість може призвести до випадання волосся, шкірних виразок, зміни смаку або запаху та діареї, але це трапляється рідко.

Занадто багато може призвести до проблем із травленням та головним болям. Клацніть сюди, щоб дізнатися більше.

Залізо

Залізо має вирішальне значення для утворення червоних кров'яних тілець, які переносять кисень у всі частини тіла. Він також відіграє роль у формуванні сполучної тканини та виробленні гормонів.

Занадто мало може призвести до анемії, включаючи проблеми із травленням, слабкість та утруднене мислення. Дізнайтесь більше про дефіцит заліза тут.

Занадто велика кількість може призвести до проблем із травленням, а дуже високі рівні можуть бути фатальними.

Мідь

Мідь допомагає організму виробляти енергію та виробляти сполучні тканини та кровоносні судини.

Нестача міді може призвести до втоми, появи ділянок світлої шкіри, високого холестерину та порушень сполучної тканини. Це рідко.

Занадто багато міді може спричинити пошкодження печінки, біль у животі, нудоту та діарею. Занадто багато міді також знижує засвоєння цинку.

Вітаміни

Людям потрібна невелика кількість різних вітамінів. Деякі з них, наприклад, вітамін С, також є антиоксидантами. Це означає, що вони допомагають захистити клітини від пошкоджень, видаляючи токсичні молекули, відомі як вільні радикали.

Вітаміни можуть бути:

Водорозчинні: вісім вітамінів групи B та вітамін C

Жиророзчинні: вітаміни A, D, E та K

Антиоксиданти

Деякі поживні речовини також діють як антиоксиданти. Це можуть бути вітаміни, мінерали, білки чи інші типи молекул. Вони допомагають організму видаляти токсичні речовини, відомі як вільні радикали чи активні форми кисню. Якщо в організмі залишається дуже багато цих речовин, це може призвести до пошкодження клітин та хвороб.

Висновок

Харчування - це вивчення їжі та того, як вона впливає на організм. Людям необхідно дотримуватись різноманітної дієти, щоб отримувати широкий спектр поживних речовин.

Деякі люди вважають за краще дотримуватися певної дієти, в якій вони зосереджуються на певних продуктах та уникають інших. Людям, які роблять це, можливо, потрібно ретельно спланувати, щоб переконатися, що вони отримують усі необхідні вітаміни для підтримки свого здоров'я.

Дієта, багата рослинною їжею і що обмежує додавання тваринних жирів, оброблених харчових продуктів, цукру та солі, з найбільшою ймовірністю принесе користь здоров'ю людини.

Бережіть себе та будьте здорові!

© Дар'я Саханович