11 кращих продуктів для розвитку мозку та пам'яті

03.04.2021

Як центр управління вашим тілом, мозок відповідає за биття вашого серця та дихання легень, а також дозволяє вам рухатися, відчувати та думати.

Їжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у підтримці здоров'я вашого мозку і може покращити певні розумові завдання, такі як пам'ять та концентрація.

Жирна риба

Коли люди говорять про продукти для мозку, жирна риба часто посідає перше місце у списку. Близько 60% вашого мозку складається з жиру, і половина цього жиру – це жирні кислоти омега-3. Загалом вживання риби в їжу приносить користь для здоров'я.

Загалом жирна риба – чудовий вибір для здоров'я мозку.

Кава

Якщо кава є родзинкою вашого ранку, ви будете раді почути, що вона корисна для вас. Два основні компоненти кави - кофеїн та антиоксиданти - допомагають вашому мозку. Кофеїн у каві має низку позитивних ефектів на мозок, у тому числі: Підвищена пильність: кофеїн підтримує ваш мозок, блокуючи аденозин, хімічний посередник, який змушує вас спати.

Поліпшення настрою: кофеїн також може підвищити рівень деяких нейротрансмітерів хорошого самопочуття, таких як серотонін. Підвищена концентрація: одне дослідження показало, що коли учасники випивали одну велику порцію кави вранці або менше протягом дня, вони були більш ефективні в завданнях, що вимагають концентрації.

Чорниця

Чорниця має безліч переваг для здоров'я, у тому числі й спеціально для вашого мозку. Чорниця та інші яскраво забарвлені ягоди містять антоціани, групу рослинних сполук, що мають протизапальну та антиоксидантну дію.

Антиоксиданти діють як проти окислювального стресу, так і проти запалень - станів, які можуть сприяти старінню мозку та нейродегенеративним захворюванням. Спробуйте посипати пластівцями для сніданку або додати їх у смузі.

Куркума

Куркума останнім часом викликала багато галасу. Ця темно-жовта спеція є ключовим інгредієнтом порошку каррі і має низку переваг для мозку.

Куркумін, активний інгредієнт куркуми, долає гематоенцефалічний бар'єр, що означає, що він може безпосередньо проникати в мозок та приносити користь клітинам.

Це потужна антиоксидантна та протизапальна сполука, яка надає наступні переваги для мозку:

• Може покращити пам'ять: куркумін може допомогти покращити пам'ять у людей із хворобою Альцгеймера. Це також може допомогти очистити амілоїдні бляшки, які є ознакою цього
• Полегшує депресію: підвищує рівень серотоніну та дофаміну, які покращують настрій. Одне дослідження показало, що куркумін покращує симптоми депресії так само, як антидепресант, протягом шести
• Допомагає новим клітинам мозку рости: куркумін посилює нейротрофічний фактор мозку, тип гормону росту, який допомагає клітинам мозку рости. Це може допомогти відстрочити зниження розумового розвитку, пов'язане з віком, але потрібні додаткові дослідження.

Брокколі

Брокколі багата на потужні рослинні сполуки, включаючи антиоксиданти. Він також дуже багатий на вітамін К, забезпечуючи більше 100% рекомендованої добової дози в 1 чашці (91 грам) порції. Цей жиророзчинний вітамін необхідний для утворення сфінголіпідів типу жиру, який щільно упакований в клітини мозку.

Насіння гарбуза

Насіння гарбуза містить потужні антиоксиданти, які захищають тіло та мозок від пошкодження вільними радикалами.

Вони також є чудовим джерелом магнію, заліза, цинку та міді.

Кожна з цих поживних речовин важлива для здоров'я мозку:

• Цинк: цей елемент має вирішальне значення передачі нервових сигналів. Дефіцит цинку пов'язаний з багатьма неврологічними станами, включаючи хворобу Альцгеймера, депресію та хворобу Паркінсона.
• Магній: магній необхідний для навчання та пам'яті. Низький рівень магнію пов'язаний з багатьма неврологічними захворюваннями, включаючи мігрень, депресію та епілепсію.
• Мідь: ваш мозок використовує мідь для керування нервовими сигналами. А коли рівень міді у нормі, підвищується ризик нейродегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера.
• Залізо: дефіцит заліза часто характеризується мозковим туманом та порушенням функції мозку.

Темний шоколад

Темний шоколад і какао-порошок містять кілька сполук, що стимулюють мозок, у тому числі флавоноїди, кофеїн та антиоксиданти.

Флавоноїди – це група антиоксидантних рослинних сполук.

Флавоноїди в шоколаді збираються в галузях мозку, які відповідають за навчання та пам'ять. Дослідники кажуть, що ці сполуки можуть покращити пам'ять, а також допомогти уповільнити вікове зниження розумових здібностей.

Горіхи

Дослідження показали, що вживання горіхів може покращити показники здоров'я серця, а наявність здорового серця пов'язана із здоровим мозком.

Деякі поживні речовини в горіхах, такі як корисні жири, антиоксиданти та вітамін Е, можуть пояснити їхню користь для здоров'я мозку.

Вітамін E захищає клітинні мембрани від пошкодження вільними радикалами, допомагаючи сповільнити інтелектуальне зниження.

Хоча всі горіхи корисні для вашого мозку, волоські горіхи можуть мати додаткову перевагу, оскільки вони також містять омега-3 жирні кислоти.

Апельсини

Ви можете отримати весь необхідний вітамін С за день, з'ївши один середній апельсин.

Це важливо для здоров'я мозку, оскільки вітамін С є ключовим фактором запобігання зниженню розумового розвитку.

Вітамін С – потужний антиоксидант, який допомагає боротися із вільними радикалами, які можуть пошкодити клітини мозку. Крім того, вітамін С підтримує здоров'я мозку із віком.

Ви також можете отримати відмінну кількість вітаміну С з болгарського перцю, гуави, ківі, помідорів та полуниці.

Яйця

Яйця являються хорошим джерелом кількох поживних речовин, пов'язаних зі здоров'ям мозку, у тому числі вітамінів B6 та B12, фолієвої кислоти та холіну.

Холін – важливий мікронутрієнт, який ваше тіло використовує для створення ацетилхоліну, нейромедіатора, який допомагає регулювати настрій та пам'ять.

Два дослідження показали, що більш високе споживання холіну пов'язане з покращенням пам'яті та психічних функцій.

Зелений чай

Як і у випадку з кавою, кофеїн у зеленому чаї покращує роботу мозку.

Фактично, було виявлено, що він покращує пильність, продуктивність, пам'ять та фокус.

Але в зеленому чаї є інші компоненти, які роблять його корисним для мозку напоєм.

Одним з них є L-теанін, амінокислота, яка може долати гематоенцефалічний бар'єр та підвищувати активність нейромедіатора ГАМК, що допомагає зменшити занепокоєння та змушує вас почуватися більш розслабленим.

Крім того, зелений чай покращує пам'ять.

Висновок

Багато продуктів допомагають підтримувати здоров'я мозку.

Деякі продукти, такі як фрукти та овочі з цього списку, а також чай та кава містять антиоксиданти, які допомагають захистити ваш мозок від пошкоджень.

Інші, наприклад: горіхи та яйця, містять поживні речовини, що підтримують пам'ять та розвиток мозку.

Ви можете допомогти підтримати здоров'я свого мозку та підвищити пильність, пам'ять та настрій, стратегічно включивши ці продукти до свого раціону.

Бережіть себе та будьте здорові!

© Дар'я Саханович