Вітаміни та мінерали для здоров'я нашого організму

Пропонуємо Вам весь набір вітамінів, які необхідні для здорового існування людського організму. Перед початком прийому проконсультуйтеся з лікарем.

Вітаміни та їх вміст у продуктах

Вітамін А

Один тип походить із тварин джерел їжі. Він допомагає вам бачити вночі, виробляти червоні кров'яні тільця та боротися з інфекціями. Інший тип – у рослинній їжі. Це допомагає запобігти пошкодженню клітин та проблемі з очима, яка називається віковою дегенерацією жовтої плями. (Але занадто багато вітаміну А може пошкодити вашу печінку.) Їжте апельсинові овочі та фрукти, такі як солодка картопля та диню, шпинат та іншу зелень, молочні продукти та морепродукти, такі як креветки та лосось.

Вітамін B1 (тіамін)

Це допомагає вашому тілу перетворювати їжу на енергію. Це також ключ до структури клітин мозку. Бобові, такі як чорна квасоля та сочевиця, а також насіння є основними джерелами. Свинина та цільнозернові теж хороші. Більшість людей отримують достатньо тіаміну з продуктів, які вони їдять, але вагітним і жінкам, що годують, потрібно трохи більше. Люди з діабетом зазвичай мають його низький рівень. (вітаміни групи В)

Вітамін В2 (рибофлавін)

Гарного сніданку вистачить на день! Він доданий у багато збагачений хліб та зернові продукти, а також міститься в яйцях, спаржі та інших зелених овочах, а також у молоці. Він потрібен вашим клітинам для правильної роботи, і це може допомогти запобігти мігрень. (Він отримав свою назву від латинського слова "flavus", що означає жовтий - велика кількість B2 зробить вашу сечу яскравою.)

Вітамін B3 (ніацин)

Це сімейство сполук, які необхідні вашому організму для перетворення їжі на енергію та її зберігання. Він також допомагає захистити вашу шкіру та тканини та може покращити рівень холестерину. У трьох унціях консервованого тунця є майже все, що потрібно в день. Або подайте курку, індичку, лосось чи інше нежирне м'ясо. Ви веган? Їжте гриби криміні, арахіс та арахісове масло.

Вітамін B6

Цей вітамін відіграє роль у понад 100 різних реакціях вашого тіла. Деякі дослідження показали, що B6 може допомогти захистити від втрати пам'яті, колоректального раку та ПМС. Він міститься в багатьох продуктах, включаючи листові та коренеплоди; не цитрусові, такі як банани, авокадо та кавун; бобові; та рибу, птицю та нежирне м'ясо.

Вітамін B12

Зробіть перерву перед тим, як відправитися в спортзал, перекусіть, наприклад, круто яйцем або пластівцями з додаванням вітамінів. B12 допомагає вашому організму розщеплювати їжу для отримання енергії. Деякі спортсмени та тренери приймають харчові добавки перед тренуванням, але вони не покращать ваш успіх, якщо ви отримуєте їх у достатній кількості.

Вітамін C

Незважаючи на заяви про деякі безрецептурні засоби, він не запобігає застуді. Але як тільки у вас з'являться симптоми, пийте апельсиновий або грейпфрутовий сік, щоб уникнути зневоднення. Ваші симптоми можуть не зникнути раніше, але споживання рідини допоможе вам відчути себе краще, доки симптоми не зникнуть. Вашому організму також необхідний вітамін С, щоб допомогти вашим кісткам, шкірі та м'язам рости. Ви отримаєте достатньо, включивши до свого раціону болгарський перець, папайю, полуницю, броколі, диню, листову зелень, різні фрукти та овочі.

Кальцій

Цей мінерал сприяє затвердінню бетону. Його сила робить його будівельним блоком для ваших кісток та зубів. Це також ключ до руху м'язів, у тому числі серця. Отримуйте кальцій із молока, сиру, йогурту та інших молочних продуктів, а також із зелених овочів, таких як капуста та броколі. Скільки вам потрібно, залежить від вашого віку та статі. Порадьтеся зі своїм лікарем, чи варто приймати добавки.

Хром

Вам потрібна лише невелика кількість цього мінералу, який, як вважається, допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Більшість дорослих легко насититься такими продуктами як брокколі, часник. Ви можете побачити добавки хрому, які обіцяють допомогти вам схуднути, але немає жодних наукових доказів, що підтверджують ці твердження. (Хром Хелат НСП)

Вітамін Д

Як і кальцій, він зміцнює кістки та допомагає нервам передавати повідомлення. Він також відіграє роль у боротьбі з мікробами. Найкраще залишатися на сонці – від 10 до 15 хвилин у ясний день без сонцезахисного крему. Або ви можете їсти рибу, таку як лосось, тунець та скумбрія. У жовтках теж небагато. Ви також можете отримати молоко, а іноді апельсиновий сік з додаванням вітаміну D.

Вітамін Е

Це так званий антиоксидант, який захищає ваші клітини від пошкоджень, спричинених сигаретним димом, забрудненням навколишнього середовища, сонячним світлом тощо. Вітамін E також допомагає вашим клітинам спілкуватися одна з одною та підтримує кровообіг. Насіння соняшника та горіхи, включаючи мигдаль, фундук та арахіс, є хорошими джерелами. Якщо у вас алергія на них, то вітамін Е також є в рослинних оліях (наприклад, сафлоровій та соняшниковій), шпинаті та броколі.

Фолієва кислота

Для майбутніх мам це неодмінно. Він допомагає синтезувати ДНК і запобігає розщепленню хребта та інших вроджених дефектів мозку. Спаржа, брюссельська капуста, темна листова зелень, апельсини та апельсиновий сік, а також бобові (квасоля, горох та сочевиця) багаті на фолієву кислоту. Ваш лікар може також порадити вам приймати добавки.

Вітамін К

Він потрібний для згортання крові та здорових кісток. Люди, які приймають варфарин, що розріджує кров, повинні бути обережними з тим, що вони їдять, тому що вітамін К заважає дії препарату. Порція листової зелені, такий як шпинат, капуста або броколі, дасть вам більш ніж достатньо калію на день. Японська страва натто, виготовлена ​​з ферментованих соєвих бобів, має навіть більше.

Йод

Ваша щитовидна залоза використовує йод для вироблення гормонів, які контролюють обмін речовин. Першою ознакою дефіциту є зоб, шишка на шиї, викликана збільшенням щитовидної залози. Це рідкість у США, переважно тому, що йод додають у кухонну сіль. Інші основні джерела включають рибу та водорості. Однак надто багато йоду може бути шкідливим, а добавки взаємодіють із деякими ліками.

Залізо

Коли низький рівень заліза, ваше тіло не виробляє достатньо здорових еритроцитів. А без них ви не зможете доставити кисень у тканині. Вагітні жінки або жінки з важким менструальним циклом, швидше за все, страждають на анемію - медичну назву, коли в крові не вистачає заліза. Підтримуйте свій рівень, вживаючи квасолю та сочевицю, печінку, устриці та шпинат. Багато пластівців для сніданку варті того, щоб додати їх на день. Навіть у темному шоколаді з вмістом какао не менше 45% є небагато!

Магній

Цей мінерал відіграє важливу роль у стисканні м'язів та змушує ваше серце битися. Він допомагає контролювати рівень цукру в крові та артеріальний тиск, виробляти білки та ДНК та перетворювати їжу на енергію. Ви отримаєте магній з мигдалю, кешью, шпинату, соєвих бобів, авокадо та цільного зерна.

Калій

Ви можете подумати про банани, але зелені

листові овочі - найкраще джерело цього мінералу. Він допомагає підтримувати нормальний кров'яний тиск та допомагає роботі нирок. Занадто низький або занадто високий рівень може спричинити відключення вашого серця та нервової системи. Ви також повинні стежити за своєю сіллю, тому що вашому організму потрібен правильний баланс натрію та калію. Перекушуйте також сирою динею, морквою та помідорами.

Селен

Він допомагає боротися з інфекціями та допомагає працювати щитовидній залозі. Більшість американців отримують достатньо від того, що вони їдять, включаючи м'ясо, хліб та яйця. Занадто велика кількість може викликати ламкість нігтів, нудоту та дратівливість. Усього чотири бразильські горіхи можуть забезпечити вам денний ліміт селену!

Цинк

Без нього ви не змогли б відчути смак та запах. Він потрібен вашій імунній системі, і він допомагає гоїтися порізи, подряпини та виразки. Це може допомогти вам зберегти зір у міру дорослішання. Хоча ви можете отримувати цинк з рослинних джерел, таких як кунжут і гарбузове насіння, нут, сочевиця і кешью, вашому організму легше засвоювати його з продуктів тваринного походження, таких як устриці, яловичина, краби, омари і свинина.

Бережіть себе та будьте здорові!

© Дар'я Саханович